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双杠臂屈伸天使与魔鬼的训练动作

作者:大大中彩票-大大中彩票官网-大大中彩票app-大大中彩票下载      发布时间:2020-04-27 04:54:31

  在健美体系中,它被认为能刺激胸部,尤其是下胸部肌肉的发达,同时还能刺激肱三头肌、肩部,乃至小臂的肌肉,是调动肌群最多的几个上身动作。

  在功能性训练角度分析,它是一个垂直与水平推混合的动作,能训练“推”的能力,能提升肩袖肌群的稳定度。

  这个动作对器械要求不高,健身房、小区、学校都能练,可负重做低次数也能一组几十个练肌耐力。

  一般而言,双杠比肩略宽,双手撑上双杠,肘部不要锁死,核心收紧,身体略前倾一些。曲肘,身体在更为前倾的同时向下探去,直到大臂平行或低于地面,接近无法下降时,发力撑起。

  OK,即使你把动作都做对了,但这个动作还是会有隐患——在身体下降到底部时,肱骨(大臂)处于一个向后方极限的位置,如果此时你的肩胛稳定性不足(肩袖肌群力量不足,或是训练次数多导致相关肌肉疲劳),那么为了拉住你的肱骨不让它脱臼,盂肱韧带与肱二头肌的部分肌腱就承担了大部分的拉力。次数多了、重量大了、有可能导致肩关节囊与肌腱的松弛与不稳定,甚至容易使得盂唇关节撕裂。

  如果你平时经常进行举重(抓举挺举)、羽毛球、网球、排球、游泳(蛙泳关系不大)等需要双手常举过头顶、肩外旋较多的运动项目时,不建议再练习双杠臂屈伸(专业举重队的确有练负重双杠臂屈伸的,但不代表这个动作对于他们不可代替。)。如果工作中需要常举过头顶(如空姐、列车员常双手举高整理行李),也小心为妙。

  我不是说这个动作一无是处,而是提醒大家可能存在的风险,综上所述,可以如此操作:

  3.常人在确保肩功能完好、肩袖力量较强时可适度进行双杠臂屈伸练习,注意保持动作稳定,不过度力竭。

  4.如果目的在于增大上身肌肉体积、强化下胸及肱三头肌,除了双杠臂屈伸外,其实有许多其他动作可选——下斜卧推、窄卧推、多种屈伸肘训练等等。